ALLONGE(E) PLUTOT QU'ASSIS(E)

Exercice d'entretien du Vaste Interne (partie interne du Quadriceps)

1. Contracter les muscles en avant de la cuisse aussi franchement que possible et maintenir cette contraction pleine
   1. Ne remonter pas seulement les orteils vers vous, mais le pied entier (Jambier Antérieur)
   2. Ecrasez le lit ou une petite serviette billot ou votre main sous le genou.
   3. Ecrasez le lit ou une petite serviette billot ou votre main sous le talon
2. Contractez 10 à 15 secondes, en se concentrant à chaque seconde pour contracter plus pleinement.
3. Relâcher la tension 5 secondes.
4. Recommencez deux séries de 1O contractions de 15 secondes chacune. Se reposez 60 secondes entre chaque série.

Exercices de récupération de la flexion par détente du Droit Antérieur

1. Couché(e) à plat ventre ou à la rigueur sur le côté, mais hanche étendue, fléchir le genou.
2. Une fois le genou en contraction des flechisseurs, l'autre peut aider.
3. Contracter les fléchisseurs (Ischio-jambiers) et le Grand Droit de l'abdomen, 10 secondes
4. Répétez deux série de 5 contractions.